Indiferent dacă v-ați început sarcina într-o formă fizică excelentă sau nu, există o mulțime de motive pentru a include exerciții fizice în rutina zilnică. Nu știți de unde să începeți? Nu contează - atâta timp cât vă puneți în mișcare!
Conform unor studii ale unor universități americane, femeile însărcinate sănătoase ar trebui să facă cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate aerobică de intensitate moderată (echivalentul mersului la pas rapid). Aceste studii încurajează, de asemenea, exercițiile fizice pentru femeile sedentare, precum și pentru cele cu complicații medicale, dar numai după obținerea unei autorizații medicale.
Femeile cu sarcini fără complicații pot - și ar trebui - să se angajeze în activități fizice înainte, în timpul și după sarcină.
Care sunt beneficiile pentru sănătate ale faptului de a fi activă în timpul sarcinii?
Există mai multe beneficii fiziologice pentru a continua să faceți mișcare pe tot parcursul sarcinii:
· Risc redus de creștere excesivă în greutate în timpul sarcinii
· Reducerea duratei travaliului
· Risc redus de afecțiuni precum diabetul gestațional, preeclampsia și nașterea prematură
Când vine vorba de starea dumneavoastră psihologică, există și beneficii. Acestea includ:
· Reducerea anxietății
· Reducerea depresiei
· Oboseală redusă
· Reducerea stresului
Care sunt pericolele de a face exerciții fizice în timp ce sunteți însărcinată?
Activitatea fizică în timpul sarcinii prezintă riscuri minime și s-a demonstrat că este benefică pentru majoritatea femeilor.
Acestea fiind spuse, va trebui să fiți atentă la avertismentele care vă vor semnala când ar trebui să vă opriți din exerciții.
Dacă vă confruntați cu sângerări vaginale, amețeli, dureri de cap, dureri în piept, slăbiciune musculară, dureri de gambă, scăderea mișcărilor fetale, trebuie să încetați activitatea fizică până când obțineți autorizația medicală de la medicul dumneavoastră.
Cum ar putea afecta schimbarea corpului dumneavoastră rutina de exerciții fizice?
Corpul dumneavoastră va suferi o schimbare uimitoare pe măsură ce crește o altă ființă umană. Este important să recunoașteți modul în care această schimbare ar putea avea un impact asupra activităților dumneavoastră.
Iată câteva lucruri de care trebuie să țineți cont:
Creșterea în greutate și o schimbare a centrului de greutate pot duce la o creștere a forței în articulații. Modificările hormonale din timpul sarcinii pot crește, de asemenea, laxitatea articulațiilor, ceea ce vă poate expune la un risc mai mare de accidentare.
Volumul de sânge, ritmul cardiac, volumul accidentului vascular cerebral și debitul cardiac sunt de obicei mai mari în timpul sarcinii, iar uterul mărit poate obstrucționa mișcarea diafragmei. Așadar, s-ar putea să aveți nevoie de un efort cardiorespirator mai mare și de o scădere a performanțelor cu care sunteți obișnuită.
Având în vedere modul în care corpul dumneavoastră se va schimba pe parcursul sarcinii, nu există nicio îndoială că va trebui să vă adaptați activitatea pentru a vă adapta la schimbările corpului dumneavoastră, pentru a vă menține atât pe dumneavoastră, cât și pe copil în siguranță.
La ce activitate fizică pot participa și cât de mult pot face?
Activitățile la care luați parte în timpul sarcinii ar trebui să includă aceleași elemente ca și femeile care nu sunt însărcinate.
Faceți exerciții fizice 30 de minute pe zi (sau trei plimbări de 10 minute) în majoritatea, dacă nu în toate zilele săptămânii. Aceasta este frecvența recomandată a exercițiilor fizice.
Faceți exerciții aerobice. Acesta poate consta în activități care utilizează grupe mari de mușchi, de exemplu, mersul pe jos, joggingul/ alergarea, dansul, înotul, ciclismul și canotajul.
Atenție: Activitățile aerobice sau recreative care pot crește riscul de cădere, cum ar fi schiul, gimnastica și călăria. Acestea ar putea duce la traume și ar trebui să vină cu sfaturi de precauție pentru majoritatea femeilor însărcinate. Același lucru este valabil și pentru activitățile cu potențial ridicat de contact, cum ar fi handbalul sau fotbalul.
Încorporați exerciții de rezistență în rutina dumneavoastră. Greutățile relativ mici cu mai multe repetări - ridicate printr-o gamă dinamică de mișcare - pot fi sigure și eficiente. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă ca intensitatea să fie de 60 până la 90 la sută din ritmul cardiac maxim. Dacă nu ați participat la exerciții fizice regulate înainte de sarcină, urmăriți să atingeți între 60 și 70 la sută din ritmul cardiac maxim (echivalentul a 4 sau 5 pe scara efortului perceput). Dacă erați în formă și ați făcut exerciții fizice în mod regulat înainte de sarcină, atunci luați în considerare obiectivul de 70 până la 90 la sută din ritmul cardiac maxim (echivalentul unui 7 pe scara efortului perceput).
Asigurați-vă că sunteți hrănită și hidratată corespunzător înainte de a merge la alergare sau de a face cursul de zumba. Savurarea unui iaurt sau a unui amestec de fructe de pădure înainte de a porni la drum vă va ajuta să vă stimulați energia și glicemia. Iar după ce ați terminat activitatea de mișcare, asigurați-vă că beți un pahar de apă răcoritoare.
Cea mai importantă concluzie pentru femeile însărcinate este aceasta: Ascultați-vă corpul și faceți exerciții fizice inteligente!
Dacă aveți nevoie de sfaturi despre cum să vă modificați exercițiile sau activitățile în timp ce sunteți însărcinată, luați legătura cu specialistii de la Kineto For Life. Suntem bucuroși să vă ajutăm!
👉 𝗣𝗲𝗻𝘁𝗿𝘂 𝗮 𝗮𝗳𝗹𝗮 𝗺𝗮𝗶 𝗺𝘂𝗹𝘁𝗲 𝘃𝗮̆ 𝗽𝘂𝘁𝗲𝘁̦𝗶 𝗽𝗿𝗼𝗴𝗿𝗮𝗺𝗮 pe www.kinetoforlife.ro/ sau telefonic: 📞 0727 861 144 / Ne găsiți pe 📌 Str. Dunării, nr. 25. ap. 33, Cluj-Napoca